Игнатий Вы хотите иметь мускулистые руки? Вы ищете лучшие упражнения для укрепления рук?
Вот некоторые важные моменты, которые следует учитывать, а также некоторые упражнения, которые позволят вам набрать массу.
1- Анатомия
Чтобы накачать руки, важно знать мышцы, которые вы тренируете, и их функции. Верхняя часть плеча состоит из двух основных групп мышц: бицепса и трицепса.
Двуглавая мышца состоит из двух мышц: двуглавой мышцы плеча и передней части плеча. Это передняя и сгибающая мышца предплечья, поэтому ее сокращение приближает предплечье к руке.
Трицепс состоит из трех связок: внутренней широкой мышцы бедра, боковой широкой мышцы бедра и длинной головки. Это задняя и разгибающая мышца предплечья.
Бицепс и трицепс — это небольшие группы мышц, поэтому вам не нужно делать много упражнений за одну тренировку.
2- Как построить?
Чтобы накачать руки, обязательно проработайте каждую мышцу определенным комплексом упражнений.
УПРАЖНЕНИЕ 1: ИЗВЕРЖЕННЫЙ СТОЛ
Лучшее изолирующее упражнение для бицепса, потому что его практически невозможно обмануть (оно также фиксирует локти в фиксированном положении, что может дать отличную растяжку)
Передняя плечевая мышца сильно задействована во время движения. Также прорабатываются длинный супинатор и пронатор;
УПРАЖНЕНИЕ 2: ИЗВЕРСТИЯ МОЛОТОМ
Сгибания рук молотковым хватом напоминают сгибания рук на бицепс с небольшим отклонением (ладони обращены внутрь к лицу — нейтральный хват)
Это упражнение позволяет использовать большие нагрузки; он нацелен на двуглавую мышцу плеча и переднюю часть плеча, а также на длинный супинатор (большую мышцу предплечья, прикрепляющуюся под двуглавой мышью), что позволяет увеличить толщину рук.
УПРАЖНЕНИЕ 3: ДИПСЫ
Наиболее эффективные упражнения для активации трицепса; Это позволяет одновременно прорабатывать три пучка мышц, а также грудь и плечо. Его можно выполнять с собственным весом или с грузом. Не забывайте оставаться прямо, чтобы не напрягать грудные мышцы.
УПРАЖНЕНИЯ 4: ТЯГА НА ТРИЦЕПСЕ
Захват скакалки позволяет лучше изолировать мышцу и получить лучшее сокращение. Он более интенсивно воздействует на боковую и среднюю часть трицепса.
Сколько повторов? Сколько серий?
Для новичка начните, например, с 4 подходов по 10-15 повторений с довольно легкими нагрузками, чтобы хорошо осознавать движение, выполнять его как автомат, а затем постепенно увеличивайте нагрузку, неделя за неделей. Начните с месяца, затем увеличивайте нагрузки в среднем до 8-10 повторений. 10 повторов не значит, у меня 10, вот и все! Нет. 10 означает, что поднимаемый вами груз становится трудным при 8-м повторении, очень-очень трудным при 9-м и почти невозможным или даже невозможным при 10-м.
Не забывайте идти до мышечного отказа, на самом деле, чем больше вы достигнете мышечного отказа, тем больше волокон вы разорвите, и тем больше будет ваш прогресс и важен.
Только в совершенстве овладев этими базовыми упражнениями, вы можете переходить к другим движениям и менять свои тренировочные циклы.
Но прежде всего не жульничают в своих движениях, раскачивание во время сгибания рук на бицепс бесполезно, только для того, чтобы ваше Эго росло, а ваше Эго не в зеркале.
Не забывайте сочетать тренировки с подходящим питанием и добавками в соответствии с вашими целями. Прием моногидрата креатина (единственного креатина, работающего с научной точки зрения) может помочь вам набрать силу в течение длительного периода времени. Наращивайте мышцы, используя EEA или BCAA . Регулярно тренируйтесь, двигайтесь и соблюдайте диету — это единственный ключ к прогрессу.
