Игнатий 1. ИДЕАЛЬНОЕ СОЧЕТАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Для поддержания формы и сжигания жира!
Комбинация простых пробежек на выносливость на аэробном пороге и силовых тренировок (например, упражнений с собственным весом) — лучший способ оптимизировать сжигание жира. Бег на выносливость значительно ускорит ваш метаболизм, а в результате силовая тренировка активирует группы мышц, которые почти не задействуются во время бега, и продлит эффект дожигания.
Вот как может выглядеть тренировка, сочетающая выносливость и силовые тренировки:
- Разминка
Начните разминку с бега в легком темпе и с аэробным порогом в течение 30–45 минут. Вы можете бегать на открытом воздухе или на беговой дорожке в помещении, если она у вас есть. Аэробный порог: это когда вы легко бежите без излишней одышки, а уровень лактата остается низким и стабильным.
- Силовая тренировка.
Проведите силовую тренировку или тренировку с собственным весом сразу после пробежки. Сделайте от двух до четырех подходов из следующих 7 упражнений: отжимания, приседания, отжимания, выпады, тяги супермена, мост, русские скручивания. Эти и многие другие упражнения вы найдете в приложении adidas Training с демонстрационными видеороликами.
- Продолжительность
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними.
Совет:
Ваша гонка на выносливость должна длиться не менее 30 минут, чтобы ускорить метаболизм липидов. Нет проблем, если хочешь бегать дольше. Во время тренировки с отягощениями сосредоточьтесь на мышцах, которые меньше всего задействуются во время бега. Таким образом вы тренируете все мышцы своего тела и избегаете переутомления ног.
- Охлаждение — медленно работайте в течение 10 минут.
2. 100% ЦЕПЬ ТРЕНИРОВКИ
Кто хочет улучшить свою выносливость и толерантность к упражнениям.
Схема тренировок бегунов идеальна для добавления разнообразия к часто монотонным тренировкам на выносливость. Организм сталкивается с большим количеством проблем за короткий период времени, что улучшит ваше физическое состояние. Столкнувшись с повышением уровня лактата, ваше тело научится поддерживать свою работоспособность, несмотря на мышечную усталость. Тогда вы разовьете лучшую переносимость упражнений, особенно во время тренировок высокой интенсивности.
Тренировка кругового бега может включать упражнения для всех групп мышц. Будьте изобретательны и используйте места и объекты на своем маршруте: площадь, скамейки, стены, деревья, лестницы и т. Д. Ваши перерывы — во время бега, так что ваше тело постоянно испытывает трудности.
Вот как может выглядеть круговая тренировка:
- Разминка.
Бегите в легком темпе от 10 до 15 минут.
- Тренировка.
Теперь выполните три-четыре подхода по пять-шесть упражнений с собственным весом: попробуйте отжиматься, приседать, отжиматься, делать реверанс выпады, скручивания или спринт во время подъема по лестнице.
- Продолжительность упражнения
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 30-секундной паузой между ними.
- Пауза между подходами.
Бегите от 5 до 8 минут в умеренном темпе между каждой тренировкой с отягощениями.
Хорошо знать :
Постарайтесь выполнять эти упражнения быстро, чтобы добиться высокой интенсивности. Последовательность бега должна быть простой, чтобы вы могли сосредоточиться на своих силовых упражнениях.
- Прохладный — бегайте
10 минут в легком темпе.
Эти методы особенно эффективны для повышения общей выносливости и силы. Чем дольше сессия, тем лучше. Однако не забывайте постепенно увеличивать продолжительность тренировок, чтобы ваше тело продолжало развиваться. Здесь важно правильно выполнять упражнения, поэтому интенсивность не должна быть слишком высокой.
